İçeriği gizlemek Ton
7 Gün Çömelme ChallengeWhat bir Çömelme nedir?
Ne Çömelme harika için mi? Daha güçlü kaslar
çekirdek geliştirir
Yaralanma tehlikesini azaltır
Gün 1. Geleneksel Çömelme
Gün 2. Tek Bacak Çömelme
Gün 3. Yan Çömelme
Gün 4. Sumo Çömelme
Gün 5. Çömelme Başladı
Gün 6. Çömelme atlar
Gün 7. Çömelme Rotasyonlar
7 Gün Çömelme Mücadelesi
nereden başlayacağınızı bacaklarını yanı sıra Jumpstart’a Form koruma tonu ister, ancak anlamıyorum? Yapabileceğiniz en iyi şey, küçük başlamak olduğunu! 100 gün zorluk ve hatta 30 günlük meydan ithaf kendinizi mahçup etmeyin. sıra bodur meydan ile olumlu değişiklikler yapmaya başlamak gibi bir fark sadece 7 gün kendini sağlamak! Zorluk bodur bir 7 gün hakkında fantastik şey, hiç fazla zaman gerekmez gibi o da, spor salonu ihtiyacı yok olmasıdır!
Gerçekten büyülü sayısı olmamasına rağmen, pek çok uzman haftada yaklaşık 150 ağız kavgası tamamlayarak büyük bir kuyu uygunluk gibi sağlık ve sağlıklı yaşam üzerinde etkisi yaparak başlarlar olduğunu düşündürmektedir. Yani, glutes (popo) yanı sıra bacaklarını sesi olacak zorluk bodur bu 7 gün için, günde en az 25 ağız kavgası yaptığını hedefliyoruz! şeylerin büyük planında, bu son derece yapılabilir olduğunu! hiçbir zaman bu zorluğu hakim olacak sıra sıra her sabah veya akşam sadece 2-5 dakika ayırırlar deneyin!
Bir Çömelme nedir?
Eğer ayakta pozisyondan bir squatted ayara aşağı kalçanızı batırıp nerede Esasen, bir bodur olduğunu. Biraz ancak o özü var, daha ona var. Bu sıra bacaklar gibi glutes tonlama odaklanır en tipik dayanıklılık egzersizleri biridir. sıra sonuçları görmek için bir spor salonu gerekmez olarak değil söz etmek, son derece basit!
Çömelme için harika nelerdir?
Çömelme faydaları geniş bir yelpazede var! Bunlar kas tonlama, bina gücü, hem de genel sağlığını iyileştirmek için harika. Tam burada hayatınıza daha fazla ağız kavgası birleşmeyle için biraz daha spesifik faydaları vardır …
Güçlü kaslar
Yukarıda belirtildiği gibi, ağız kavgası sizin glutes yanı sıra bacaklarınızı hedef alır. Olsun ya da olmasın sen ağırlıkları kullanmak zamanla bu tekrarlanan hareket olduğunca sağlıklı de daha güçlü hissettirecek yanı kaslarınızı artıracaktır.
çekirdek geliştirir
Çömelme çekirdek dayanıklılık hem de stabilite harika bir teklif gerekir. Eğer pozisyon çömelme için ayakta hareket yerden yanı sıra hareketin aşağı beri budur. Yani, (uygun form ile) bu etkinlikleri daha fazla iyileştirmeler siz de istikrar olarak çekirdekli göreceksiniz.
Yaralanma tehlikesini azaltır
(Dizlerinizi, hamstrings yanı sıra glutes kullanarak) çömelme hareketi diz yaralanma sizin tehlikesini azaltmaya yardımcı olur. rutin nedenle yaralanma önleme ile yardımcı dizinizi stabilize edecek kasları geliştirecek ağız kavgası yapıyor!
senin glutes için pek çok diğer egzersizler varken, ağız kavgası bir bir basit daki dayanıklılık geliştirmek için bir şey ararken başlamak için muhteşem konumu, henüz etkili bir yoldur. Sen gereksinimi şey ancak kendinizi yanı sıra bazı motivasyon günlük hayatınızdan squatı entegre etmek. hem motivasyonunuzu kıvılcım bu 7 günlük bodur zorluk olarak!
Diğer nedeni zorluk bodur bu 7 gün onu çeşitli büyük bir getiriyor beri fiziksel fitness için noktadan çok yakın fantastik atlama olduğunu! Sadece bu alt vücut farklı alanlarını çalışacak denemek için farklı bir bodur her sabah başlayan resim. tam burada 7 gün bodur meydan okuma için denemek için 7 farklı çömelme vardır …
Gün 1. Geleneksel Çömelme
Biri her bodur bahsettiğinde bu insanların çoğu çok ilk bodur meydan bodur senin 7 gün neden olan resim bu temel versiyonu! Bu klasik ile güçlü başlamak!
Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı hem de ayaklarının ileriye dönük, dışarı biraz bakacak şekilde durarak başlayın.
Eğer bir sandalyede oturuyorsun sanki senin kalçalara Bend, bir çömelme ayara aşağı daldırma. Çömeldiğinizde gibi, kolların aynı anda yükseltmek gerekir. Hala bekliyorum, çekirdek sıkı, geri düz hem de meme yüksek tutmak için emin olun.
Eğer ayakta pozisyonuna dönün sonbahar kollarınızı izin verin. senin glutes sıkma yaparken geri arttırdıkça, düz çekirdek sıkı, hem de soluk veren görünüşünüzü tutun.
Gün 2. Tek Bacak Çömelme
Tek bacak çömelme (veya tabanca çömelme) geleneksel bodur daha gelişmiş bir versiyonudur. izole edilmiş bir şekilde tam olarak aynı kas kütlesi hedefleme grubu ise bu hareket daha fazla denge, çekirdek gücü, hem de odak gerektirir.
Önünüzde dışarı kollarını düz durarak başlayın.
bodur bir pozisyonda aşağı daldırma gibi kalça bükülme sırasında gövdenin önünde bir şekilde bir bacak kaldırın. denge ile yardımcı olmak için, çekirdek sıkı yanı sıra önünüzde bir şey üzerinde sabit görünüşünüzü tutun. değiştirmek için, her zaman bir sandalye veya duvara bir el olabilir.
Kaslarınızı sıkma yanı sıra exhaling süre kontrol yanı sıra yerden biraz bacağını tutarak sayesinde ayakta ayara geri artar. e squatlar numaranın aynısını yapmaya emin olunach bacak.
Gün 3. Yan Çömelme
Eğer meydan bodur senin 7 gün günde 3 gittikten sonra, sen özlem şey biraz farklı olacak! Yan çömeldiğinde bir bodur arasında bir melez yanı sıra, bir hamle vardır. Bu egzersiz size, yanal hareket istikrar yanı sıra denge bir ipucu ile farklı bacak kasları çalışmaya başlayacağız!
Yanında kollarınız dik dur.
Ayakların uzak ayrı kalça genişliğinden daha olan tarafına sol bacak uzatmak, sağ bacak sabit tutulması. Sol bacak yere temas gibi aynı anda bir ağız kavgası için kalçanızı menteşe gibi sol diz bükme, bunun üzerine vücut ağırlığı kayması.
Eğer sol tarafını yukarı çekerken, kaslarınızı sıkın sağ tarafı ile tekrar yanı sıra orijinal ayakta ayara geri öyle gelin.
Gün 4. Sumo Çömelme
Sumo bodur, esasen geleneksel bodur daha derin bir versiyonudur. Bu hamle daha denge, iç bacak kuvveti, hem de zihinsel dayanıklılık gerektiren! yavaşça bu egzersiz atın yanı sıra kesinlikle yanık hissedeceksiniz!
Omuz genişliğinden daha geniş ayak biraz duran ayrı hem de ayak ileriye, bir miktar dışarı bakacak başlayın.
Eğer bir sandalyede oturuyorsun sanki senin kalçalara Bend, bir çömelme ayara aşağı daldırma. Geleneksel bağdaş aksine, daha da ayrıntılı bir eğim olacaktır.
senin glutes sıkma yaparken geri arttırdıkça, düz çekirdek sıkı, hem de soluk veren görünüşünüzü tutun.
Gün 5. Çömelme Başladı
Bazı yoğunluğunu yanı sıra günün 5 için bacaklar kasların farklı bir grup ekleme, bodur tekmeler çok önemli bir etkisi olabilir! senin glutes çalışırken Bu varyasyon kalbin pompalama alacak, iç sıra sıra dış uyluk kasları, hem de daha fazlası gibi!
Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı hem de ayaklarının ileriye dönük, dışarı biraz bakacak şekilde durarak başlayın.
Geleneksel bodur ile yapacağını tam olarak kalçalara eğin.
Eğer İşgalevinin dan gelip üzere, sol tarafına dışarı sol bacak tekme.
dön sağ taraf için ayar yanı sıra tekrar başlar. Sen halsiz yanı sıra kontrol edilen veya hızlı bir kardiyo odaklı bu egzersiz yapabilirsiniz.
Gün 6. Çömelme atlar
meydan bodur senin 7 gün günde 6 için, en gerçekten nabız gitmem! Genellikle HIIT (yüksek yoğunluklu ara egzersiz) egzersiz aynı şekilde büyük bir terli oturumu ile size sunarken bacak kaslarının üzerindeki etkinliğinin beri atlar bodur yararlanmak olun!
Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı hem de ayaklarının ileriye dönük, dışarı biraz bakacak şekilde durarak başlayın.
Geleneksel bodur ile yapacağını tam olarak kalçalara eğin.
Bunun yerine, yavaş yavaş yükselen ki, sizin çömelme pozisyonunda dışarı yukarı atlamak için ivme kullanacak. yaralanmayı önlemek için yumuşak iniş emin olun.
Gün 7. Çömelme Rotasyonlar
Biz bodur meydan en son kaydedilen! Çömelme rotasyonlar son bir dev hareketin içine yukarıda listelenen tüm squat bir kombinasyonudur! dayanıklılık, denge, kas kütlesi gücü istikrar çalışmaları yanı sıra çok daha fazla bu güç hareket ile!
sol tarafa dönersek, sizin ayaklar omuz aralığında yanı sıra ayak ileriye dönük, dışarı biraz bakacak şekilde durun.
sıra zemine sol kolunuzu dokunmatik olarak geleneksel ağız kavgası gibi Çömelme aşağı.
Havada iken, şimdi sağ tarafa bakan nerede 180 derece döndürmek, ivme kullanma.
emin tekrarlamak sonra diğer yöne bakan, usulca karaya olun.