30 Gün ABS ve Squat Mücadelesi
Sosyal medyada aktifseniz, dolaşan çeşitli 30 günlük fitness zorlukları görmeniz için iyi bir şans var. 30 günlük tahta mücadelesinden 30 günlük Squat Mücadelesi’ne 30 günlük itme zorluğuna kadar, egzersiz oyunlarını sevmenin bir yolunu arayan herhangi bir kişi için çok seçenek var.
En popüler 30 günlük zorluklardan biri 30 günlük ABS ve Squat mücadelesidir. Olasıdan çok daha fazlası, bunun nedeni, vücuttaki insanların fiziğinde çalışırken dönüşmeyi istediği iki alanı hedef almasıdır. Fakat 30 günlük ABS ve Squat Mücadelesi nedir?
İçindekiler Gizle
30 Gün ABS ve Squat Mücadelesi
30 GÜN Abs & Squat Mücadelesi Çalışacak mı? Gerekli Yaşam Tarzı Değiştirilmesi Düzensiz Kardiyovasküler Egzersiz
Sağlıklı yemekler yemek
30 Gün ABS ve Squat Challenge Faydaları Fiziksel Performans
Kalori yakar
Ruh halini iyileştirir
Tonlar Kasları
Belirli sağlık risklerini azaltır
30 Gün ABS ve Squat Challenge ExercisesPlanks
Burpe
Ağız kavgası
30 Gün ABS ve Squat Challenge Egzersiz Planı
Muhtemelen adından tahmin edilebileceğiniz gibi, bu 30 günlük spor mücadelesi, 30 günlük bir sürede yapılan çeşitli hamleler boyunca çekirdek ve alt vücut kaslarını hedefler. Egzersizler, plakalar, egzersizler, oturma, ayak parmakları, ağız kavgası, zıplama ağızları veya alt gövdeyi ve çekirdeği hedefleyen diğer test hareketlerindendir.
30 GÜN ABS ve SHOAT mücadelesi, egzersiz çabalarında tutarlı kalmak için yardıma ihtiyaç duyanlar için en iyisidir, çünkü onları tazmin etmek isteyen bireyler, sonuçları elde etmek için 30 günlük bir taahhüt gerektirir. Doğru! Bir ay boyunca dini bir şekilde egzersiz yapmak zorunda kalacaksınız – bunun için hazır mısın?
30 GÜN Abs & Squat Challenge çalışacak mı?
30 günlük mücadeleyi denemekle ilgili çitin var mı? Gerçekten çalışıp çalışacağını merak ediyor musun? Hızlı cevap: Evet *. Ancak yıldız işareti bir amaç sunar. Sonuç verebilmek için her gün meydan okumaya yapıştırmanız gerekir. İdeal kasları hedeflemek için zorunlulukta egzersizleri doğru yapmanız gerekecektir.
30 gün boyunca sürekli bir şey yapmak zor olabilir! Bu yüzden sizi bir hesap verebilirlik ortağı bulmanızı tavsiye ederim – her gün sizinle check-in yapabileceğiniz bir kişi. Sadece birbirinizi antrenmana tutmaz, ancak birbirinizi neşelendirebilirsiniz!
Gerekli yaşam tarzı değişiklikleri
Bu egzersiz mücadelesi sonuçlar getirirken, beklentileriniz hakkında gerçekçi olmak çok önemlidir. Bu, #bootygoals veya washboard abs’i alamayacağınız anlamına gelir. Bu 30 günlük ABS ve Squat mücadelesinden tam etki elde etmek için, yapmanız gereken bazı yaşam tarzı değişiklikleri olacaktır. Uzmanlar midsection ve tonlama, popo, sağlıklı bir diyet içeren başka uygulamaları gerektirdiğini bulmuşlardır. İşte 30 günlük mücadelenizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak birkaç ipucu:
Düzenli kardiyovasküler egzersiz Gerçekten bazı sonuçları görmek istiyorsanız, o zaman hareketinizi arttırmanın zamanı geldi! Doğru. Düzenli kardiyo egzersizi, bu fitness hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olmak için önemli bir önemlidir. Bu, 5K’yı çalıştırmak zorunda olduğunuzu göstermez, sadece daha fazla adım attığınızı öne sürüyor. Yürüyüş, bisiklet sürmek, yürüyüş, yüzmek olsun … zevk aldığınız ve bu kalorileri yakmanız için bir kardiyo egzersizi seçin!
Sağlıklı yemeğin yeme yemek yeme ve egzersizi el ele gidiyor gibi görünüyor. Fıstık ezmesi ve jöle sandviç gibi, diğeri olmadan ne var? En iyi sonuçları elde etmek için, işlenmiş yiyecekleri atmanız ve fast food hoşçakalını öpmeniz şiddetle tavsiye edilir. Bu yiyecekler, karın bölgesindeki yağları en aza indirmeye çalışmak için bir hedefe yardımcı olmadığı daha yüksek yağ içeriğine sahiptir. İşte bunun yerine ne yiyebileceğiniz hakkında birkaç fikir:
Kepekli Tahıllar (Buğday Tost, Tam Tahıl Makarna, Kahverengi Pirinç)
Düşük yağlı veya yağsız yoğurt
Meyveler (elma, armut, yaban mersini, çilek, greyfurt vb.)
Sebzeler (ıspanak, brokoli, kabak, kabak, karnabahar, tatlı patates, Brüksel lahanası, havuç, yeşil bezelye)
Örnek Kahvaltı Yemekleri:
Çilek ile Yunan Yoğurt
Bütün tahıl krep
Avokado Scramble Tost
Yaban mersinli muz güler yüzlü
Taze meyve yulaf ezmesi
Örnek öğle yemeği yemekleri:
Ispanak Sezar Wrap
Spagetti Squash
Havuç ve marul ile teriyaki tavuk
Kahverengi pirinç ve tatlı bir patates ile ızgara tavuk
Izgara tavuk ve az yağlı soyunma ile bahçe salatası
Örnek akşam yemeği yemekleri:
Marul çörekler ve karnabahar ile Türkiye burger
Kiraz domatesli melek saç makarna
Mahi-mahi tacos
Yavaş pişmiş sığır eti ve biber
Fesleğenli pizza
Snack Fikirleri:
Humus ile havuç
Süzme peynirli çilek
Sebzeli kraker
Meyve salatası
30 Gün ABS ve Squat Challenge Faydaları
Neden 30 Günü ABS ve Squat Mücadelesi’ni yapmanız gerektiğini mi merak ediyorsunuz? Ödüller kesinlikle riskleri ağır basar! İşte bu mücadeleyi yapmayı fark edeceğiniz birkaç fayda:
Fiziksel performansı artırır
Eğer düşünüyorsanBir egzersiz mücadelesi yaparak, daha sonra fiziksel performansınızı artırmakla ilgileniyorsunuzdur. Neyse ki sizin için, ağız kavgası, uygun olmak isteyen herhangi bir bireyin yapılması gerekenler için gerekenlerdir.
Kalori yakar
Yanığı hissedin – Kalori Yanıyor! Bu 30 günlük zorluk yapmak, kalori yakmanıza neden olur, bu da yağ yakacağınız anlamına gelir. Küçük bir kalori meşalesinde kim zevk almaz?
Ruh halini iyileştirir
Egzersizin ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olduğunu biliyor muydunuz? Aslında, düzenli olarak egzersiz yapan kişiler, yapmayanlardan daha az endişe ve depresyon semptomu vardır. Bu 30 günlük ABS ve Squat Mücadelesi, ruh halinizi artıracak ve sizi daha rahat hale getirecek.
Tonlar Kasları
Squats, hamstrings, glutes, bel, dörtlü, dörtlü ve çekirdek dahil alt vücut kaslarını çalışır. Tutarlı bir şekilde bu zorluktaki alıştırmaları yapmak, bu bazı kas gruplarını hedef alacak ve bunları tonuna yardım edecektir.
Belirli sağlık risklerini azaltır
Squats, kanın vücudunuzdan pompalamayı ve sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olur. İyi kan dolaşımı, vücudunuzun çok önemli organlarına ve kaslarına çok daha fazla besin alabileceği anlamına gelir. Ayrıca, ağız kavgası, tendonları, ligamanları ve kemikleri güçlendirerek yaralanma riskinizi en aza indirmeye yardımcı olur.
30 Gün ABS ve Squat Challenge Egzersizleri
Mermi ısırmaya ve zorluğa gitmeye karar verdiyseniz, aşağıdaki alıştırmaları yapmayı beklemelisiniz.
Plakalar
Birçoğunun fan-favorisi, kesinlikle bu zorluk sırasında tahta bekleyebilirsiniz! Tahta, güçlü bir çekirdek yaratan harika bir egzersizdir. Sadece güçlü bir çekirdek iyi görünmüyor (Merhaba Washboard ABS), ayrıca vücudunuzu dengelemek, dengelemek ve güçlendirmek için de yardımcı olur. İşte Tahta nasıl yapılır:
Yerdeki önkollarınız ve ayak parmaklarınızla yüzüstü başlayın. Dirsekler doğrudan omuzların altında olmalı ve zemine bakan kollar. Zemine bakarken baş ve boynu rahat tutun.
Karın kaslarını meşgul edin ve göbeyi omurgaya doğru çekin. Vücudunuz kulaklardan ayak parmaklarına düz bir çizgide olmalıdır. Kalçaların sarkması yok veya altların havaya yükseltildi. Ek olarak, omuzların geri döndüklerinden ve topukların ayaklarınızın toplarının üzerinde olması gerektiğinden emin olun. Bu pozisyonu koru.
Burpe
Bir burpe bir trifecta birazdır. ABS, Bacaklar ve Kardiyo’nun katil birleşimidir. Kesinlikle bir meydan okuma olabilir, ama bunun için olduğunu biliyorum! İşte burpe nasıl yapılır:
Kolların yanında aşağı doğru bir pozisyonda başlayın.
Bir çömelme içine bırakın.
Squat’tan, bir tahta pozisyonuna bırakın.
Tahta konumundayken, bir tane itin.
Ayaklarını ileri doğru atla ve ayakta durma pozisyonuna atla.
Bunu, fitness seviyenize göre gerektiği gibi değiştirin. Her zaman push-up’tan vazgeçebilir veya dizlerinizde yapabilirsiniz. Ek olarak, eğer atlama resim dışındaysa, ayaklarınızı içeri ve dışarı çıkarabilirsiniz.
Ağız kavgası
Eğer ağız kavgası yoksa, çömelme zorluğu olmazdı! Squats, ağız kavgası için ağız kavgası atlamak için düzenli olarak değişebilir … Seçim sizindir. Hatırlanması gereken çok önemli şey uygun formdur. Uygun form olmadan, yaralanmaya riski alırsınız ve ideal kas gruplarını hedef almazsınız. Yani, işte nasıl çömelme konusunda temeller:
Ayaklarınızla ayakta duran bir pozisyonda başlayın.
Dizlerini bükün ve toprağa doğru popo aşağı indirin – oturmaya çalıştığınız gibi görünmesi gerekir.
Topukluları sıkıca yere bastırın ve poponuzu diz düzeyinin üstünde tutun. Sadece rahatsız edici olmadan mümkün olduğunca aşağı doğru unutmayın.
Sırt tarafsız, düz bir konumda kalmalı ve ayak parmakları öne çıkmalıdır.
Tekekli topukları, üstteki glütleri sıkılaştırırken toprağa aşağı doğru bastırın.
30 Gün ABS ve Squat Challenge Egzersiz Planı
Aşağıda 30 günlük ABS ve Squat Challenge Egzersiz Planınız. Egzersizleri deneyim seviyenize uyacak şekilde değiştirebileceğinizi unutmayın. Örneğin, meydan okumayı artırmak isterseniz, her zaman ağırlık veya bantları kullanabilirsiniz. Kendine meydan okuduğundan emin ol, ama kendin için de çok fazla zorlama! Buna ek olarak, dinlenme günleri olarak işaretlenen günler kurtarmak için gününüzdür. Mücadelenizi 30 veya 45 dakikalık yürüme mesafesinde veya 15 dakikalık bir koşu ile değiştirmeyi düşünün.
102550100 girişi göster
Arama:
1:20 Squats5 Burpees20 İkinci Tahta
2:25 Squats5 Burpees25 İkinci Tahta
GÜN 3:30 Squats8 Burpees30 İkinci Tahta
4:30 Squats10 Burpees30 İkinci Tahta
Gün 5:35 Squats10 Burpees35 İkinci Tahta
6:40 Squats10 Burpees35 İkinci Tahta
7:25 Günü Squats5 Burpees20 İkinci Tahta
8:50 Squats15 Burpees45 İkinci Tahta
9. Gün: dinlenme günü
10:20 Squats5 Burpees20 İkinci Tahta
11:50 Squats12 Burpees30 İkinci Tahta
29 girişin 1 ile 10 arasında gösteriliyor
Önceki Sonraki