Görünüşe göre daha büyük, daha hızlı ve daha güçlü olması gereken her şeyin. Aşırı olmak normdur. Ek dayanıklılık baş ağrısı haplarından, enerji içeceklerine ve yüksek hızlı internete kadar her ne olursa olsun. Sonuç olarak, insanlar şimdi istedikleri gibi değişiklik yapmak istiyorlar! Vücut geliştirme ile ilgili olduğunda, şeyler farklı değil. Çok daha iyi bir vücut geliştirme arzusu, tüm vücut geliştirmeyi ve fiziksel uygunluk meraklılarını birleştirir, ancak birçoğumuz için kas kütlesi kazançları asla kolay gelmedikleri kadar yavaş gelir. Bu yüzden kısayollar arıyoruz. Hızlı kas kütlesinin, eğitimi daha sert, daha ağır kaldırmak, daha fazla yemek, bu hapı patlatmak veya mevcut hiper sihirli kas kitlesi içeceğini geri çeken kazanmanın hilesidir.
Bu yazıda, insanların aldığı en tipik egzersiz ‘kısayollarından’ 5’e dalacağız ve çok daha iyi bir eylem planı keşfetmek için onları ayıracağız. Daha güçlü ve çok daha kaslı bir vücut oluşturmak için en iyi teknikler çok daha sık değil, daha az aşırı bir yaklaşım içerir.
Kısayol # 1 ‘Çok daha sık eğitim
Çok fazla zaman isteyen vücut geliştiriciler, sonbaharın yanı sıra sonbaharda çok daha fazla eğitim almadıklarına inanıyorlar. Ayrıca çok daha fazla antrenmanın çok daha fazla kas göstermesi gerekiyor, değil mi?
Başlamak için daha az deneyimli (ancak aşırı hevesli) vücut geliştiricileri keşfetmek nadir değildir. Günlük antrenmanlar norm haline geldi ve bu antrenmanların uzunluğu yavaş yavaş uzun ve daha uzun sürüyor. Normalde kendilerini iyi yaptıklarına ve hatta ‘her gün’ tam olarak nasıl egzersiz yaptıkları konusunda övünmeye inanıyorlar.
Çok daha iyi bir yol var mı?
Vücudunuz sadece iyileşebilir ve çok hızlı büyüyebilir. Önceki antrenmanınızdan tamamen iyileşmeden önce bir kas kütlesini bir kez daha eğitmek sonuçta aşırı eğitime neden olacaktır. Normalde bir bodypart eğitebileceğiniz en fazla şey haftada iki kez, aynı zamanda hala iyileşmenin yanı sıra büyümüştür.
Bu politikanın kısaltılmış uzmanlık rutinleri (yani tezgah programınız patlaması) ile bazı istisnalar olsa da. Kendinizi her bir bodypart’ı haftada iki kez daha fazla çalıştırmakla sınırlamalısınız ve bu da haftada en az 2 gün ağırlık eğitimi alarak tamamen ideal kas kütlesi kazanımlarına uymak için harika bir genel kılavuzdur.
Kısayol # 2 ‘Çok daha fazla set yapmak
Yeni başlayanlardan ara maddeye geçiş yapmak normalde egzersiz eğitim hacminizi bir dereceye kadar artırmayı içerir. Fiziksel olarak çok daha iyi bir şekil olursanız, iş kapasiteniz ve daha fazla eğitim hacminizle başa çıkabilirsiniz.
Örneğin, yeni başlayan bir egzersiz, bodypart başına 6 setten oluşabilir (yani 3 set 2 egzersiz). Bir ara egzersiz, bodypart başına 9 setten oluşabilir (yani 3 set 3 egzersiz). Ayrıca gelişmiş bir egzersiz, bodypart başına 12 setten oluşabilir (yani 3 set 4 egzersiz). Bunların hepsi büyük genel eğitim tavsiyesi olsa da, ‘daha fazlası daha iyi’ zihniyetini doğurur. Ayrıca kimse uzun süre acemi olmak istemiyor, bu yüzden eğitim hacmini de çok fazla yükseltiyorlar.
Bu inanılan trenle ilgili başka bir sorun, eğer bodypart başına 12 set gelişmiş bir kaldırıcı için mükemmelse, çok daha fazla setin daha da iyi olacağıdır mı? Tam olarak 15 set ya da 20 setin yanı sıra, ötesinde ‘bu beni’ son derece gelişmiş bir kaldırıcı ‘yapacak mı?
Çok daha iyi bir yol var mı?
Genellikle yeni başlayanlardan ara maddeye ve ileri eğitim seviyelerine kadar en az 3 yıllık eğitim alır. Gelişmiş seviyelere ulaştığınızda, bunun ötesinde çok daha fazla set ekleyerek eğitim hacmi sıklıkla verimsizdir.
Tam olarak ne kadar eğitim hacmi yapmanız gerektiği için zor bir set politikası olmasa da, takip edebileceğiniz bazı genel yönergeler vardır. Egzersiz başına 9 set, pazı, triseps, baldırlar ve ABS gibi daha küçük kas kütlesi grupları için uygun olmalıdır. Göğüs, sırt ve uyluk gibi daha büyük kas kütle grupları için egzersiz başına yaklaşık 12 set yeterli olacaktır.
Gelişmiş eğitim seviyesinde olduğunuzda, çok daha fazla kas kütlesi büyümesi için çok önemli olan, egzersizlerinizi değiştirerek aşamalı aşırı yüklemeyi (zamanla yavaş yavaş ağırlıklarınızı artırarak) kullanıyor. Çok daha fazla eğitim hacmi eklemekten değil.
Kısayol # 3 ‘Daha az sıklıkta eğitim
Vücut geliştirme dünyası aşırılıklarla doludur, çok sayıda insan için ya ya da hiç yoktur… orta zemin yoktur. Dolayısıyla, eğitimin olumsuz etkilerini keşfettikten sonra, yukarıda ayrıntılı olarak da açıklandığı gibi, birçok vücut geliştiricisi toplam bir U dönüşü yapar ve ters yöne gider ve ‘daha az’ daha fazla ‘olduğunu düşünen egzersizlerini önemli ölçüde azaltır.
Bazı profesyoneller gittiaşırı eğitim endişesi ile derin uçta. Mike Mentzer ve ağır görev tarzı egzersizleri, ‘daha az daha fazla’ fikrinin en büyük etkilerinden biriydi. General Bu antrenmanın temel ilkeleri, sağlam bir eylem planı uyguladığı, ilerici aşırı yüklemenin kullanıldığı, ilerlemenizi izlediği vb.
Ancak sistemin büyük bir kusuru, antrenmanlarınızla gelişim yapmazsanız, hemen ‘aşırı eğitildiğinizi’ varsaydı, böylece antrenmanlarınız kesildi. Genellikle bir hafta veya daha az olduğunda egzersiz noktasına gidin. Gerçekte, sadece her 4 haftada bir egzersiz yapmayı gerektirdiğinizi gerçekten vaaz eden önemli bir fiziksel fitness gurusu var…?!?
Çok daha iyi bir yol var mı?
Bazı çok hardgainerler için daha az sık (yani her gün) kas kütlesi kazanımları için en iyi frekans olabilir. Ancak birçok insan çok daha düzenli antrenmanlara iyi yanıt verecektir (yani 2 gün, 1 gün izin).
Taş politikalarında herkes için işe yarayan zor bir set yoktur, ancak haftada 4-5 kez çalışmanın yanı sıra haftada iki kez her bir bodypart eğitiminin genel bir kılavuzu başlamak için harika bir yerdir. Çok daha deneyimli olduğunuzda, vücudunuzun en iyi yanıt verdiğini tam olarak keşfedebilirsiniz, ayrıca antrenmanlarınızı belirli ihtiyaçlarınızı şekillendirmek için kişiselleştirebilirsiniz.
Kısayol # 4 ‘Ağır ağırlıklar ve düşük tekrarlar
Temel vücut geliştirme ilkelerinden biri daha büyük bir kas kütlesi daha güçlü bir kastır. Bu yüzden büyümek için satın almak için güçlenmeniz gerekir. Aşamalı aşırı yük, tüm başarılı antrenmanların temel taşıdır. İlerlemek için satın almak için zamanla kaldırdığınız ağırlıkları yavaşça artırmanız gerekir.
Bir egzersiz programı başlatmanın ilk aşamalarında acemiler hızlı kazançlar sağlayabilir, çünkü tüm eğitim uyaranları bu aşamada yenidir. Önündeki ön dayanıklılık kazanımlarının büyük bir kısmı sadece kas kütlesi gücünü arttırmakla kalmaz, aynı zamanda iyileştirilmiş kaldırma yönteminden ve daha iyi koordinasyondan da kaynaklanmaktadır.
Ancak ön acemiler aşamasını geçtiğinizde, dayanıklılık kazanımlarınız çok daha yavaş geliyor. Bu meydana geldiğinde, çok fazla kaldırıcı daha az tekrar yaparlar, böylece ağırlıkları artırmaya devam edebilirler.
Örneğin, 100 lbs kaldırabilirsem. 10 tekrar için, belki de tekrarları 8’e düşürebilir ve 120 lbs’i kaldırabilir veya tekrarları 6’ya düşürebilir ve 140 lbs., vb. , geri sonlandırabileceği ve kazançlarınızı çığlık atan bir durma noktasına getirebileceği bir nokta geliyor.
Çok daha iyi bir yol var mı?
Daha düşük tekrarlar için daha ağır ağırlıkların kaldırmak, kas kütlesi yırtılması gibi bir yaralanma alma şansınızı artırır. Set başına 5 tekrar daha az yaparken zihin kas kitlesi bağlantısını kaybedersiniz. Asansör kendi içinde bir son haline gelir ve artık kas inşa etmeyi göstermez. Kaldırma da ağır, çalıştığınız kaslara konsantre olmayı zorlaştırır, odağınız sadece ağırlığı hareket ettirmeye geçiş ve ağır bir halter altında ezilmemeye geçer.
Düşük rep eğitim döngülerini zaman zaman antrenmanlarınıza etkili bir şekilde entegre edebilirsiniz. Ana odağınız olmamalıdırlar. Vücut geliştirme işlevleri için 6-12 rep aralığı içinde kalmaya çalışın. Bu, büyümeyi teşvik etmek için kaslarınızı gerginlik altında tutmak için ‘tatlı nokta’, yine de oldukça ağır ağırlıkların kaldırılmasını sağlar.
Kısayol # 5 ‘Yüksek yoğunluklu teknikler
Çok sayıda hardgainer, fitness merkezinde daha hızlı kazançlar elde etmenin çok daha fazla çalışmak olduğuna inanıyor. Bu nedenle, gerekli temsilciler, inanılmaz setler, setleri azaltma ve bunun gibi farklı gelişmiş eğitim yöntemleriyle egzersizlerinin yoğunluğunu arttırıyorlar… kendilerini ne kadar zorladıklarına inanarak, daha iyi kazançlar elde edecekler. Bu insanlar kesinlikle bir çaba için bir A’ya sahip olsa da, kas başarısızlığı noktasını gerçekten gerekli mi?
Çok daha iyi bir yol var mı?
Tercih ettiğim eğitim sloganımdan biri ‘Uyarma, imha etmeyin!’
Tipik ilaç için ileri eğitim yöntemlerini kullanan ve kendinizi sınıra iten ücretsiz kaldırıcı için hızla tükenmişliğe, aşırı eğitime ve potansiyel olarak yaralanmaya neden olacaktır.
Fitness Center’da haftanın her gününü deneyimleyebileceğiniz son derece tipik bir hata, Waaayyy ile tezgah baskıları yapan birkaç heyecanlı genç kaldırıcıyı ve barda çok fazla ağırlık görmektir. Güvenilir gözcü asansöre yardım etmeye hazırlanırken bir kişi tezgah yapmaya hazırlanacak. Kaldırıcı plopları tezgahta aşağı çektikten sonra, çubuğu raftan altıktan sonra, işemek kötü tip ve vücudunun toplayabileceği her çaba kullanarak 2-3 tekrarla mücadele etmek için kullanır. Sonra 3-5 tekrar ilavesi ile ona yardım etmek için gözeticisini alır.
Setin sonunda kimin en çok çalıştığı soruyu, bankayı veya arkadaşıGöğsünden çubuk…?
Bu, yüksek yoğunluklu teknikleri kötüye kullanmanın en iyi örneğidir. Bir egzersizle başarısızlığa ulaştığınızda kasları uyardınız. Bu sıklıkla çok daha fazlasını yapmak genellikle sadece zaman ayırmaz, ancak potansiyel olarak sizi yaralanma tehlikesi ile eğitiminize geri getirebilir.
Nadiren, artık eğitimimde gerekli tekrarlar gibi herhangi bir tür set uzanan yüksek yoğunluklu yöntemleri kullanıyorum. Onların gerekli olmadığını keşfettim. Setlerinizi olumlu başarısızlığa uğratmak, kaslarınızın büyümesini teşvik etmek için yoğundur.
Başarısızlığa ulaştığınızda, eğitim günlüğünüzde bunu not edin ve daha sonra fazladan 5 lbs ekleyerek bir sonraki antrenmanınız için yaptıklarınızı yenmeyi hedefleyin. çubuğa veya tam olarak aynı ağırlık ile ek bir temsilci yapmak. Bunun gibi aşamalı aşırı yük kullanmak, kendinizi düzenli olarak tutarlı dayanıklılık ve kas kütlesi kazanımları yapmak için itmenizi sağlayacaktır.
Hızlı kas kütlesi büyümesine gerçek kısayol
Kas kütlesindeki kazançlar ve dayanıklılık bir gecede gelmez. Uzun vadede tutarlılık alırlar. İşleri uygulanabilir bir hızda alarak ve egzersizlerinizle haftalarca küçük düzenli geliştirmeler yaparak kas kütlesi boyutunuz daha hızlı bir şekilde artacaktır, o zaman mümkün inandığınıza inandınız… oraya ulaşmak için uçlara gitmek zorunda kalmadan.
İnç İnç Yaşam Bir Senkronizasyon… Çim hayatının çimleri zor…
* Bu yazı IronMagazine.com için özeldir, önceden onay vermeden her türlü türde çoğaltma kesinlikle yasaktır.
“Blast Your Tezgah” programı, dayanıklılığınızı artırmanıza ve kas kitlesi büyümesini artırmanıza ve aynı zamanda spor salonunda ek zaman maliyeti olmadan antrenmanlarınızı 3 kat daha verimli hale getirmenize yardımcı olacaktır. Haftadan haftalarca antrenmanlarınızla eğitim platolarının nasıl durdurulacağını ve tutarlı kazançlar elde edeceğinizi tam olarak keşfedeceksiniz.
Ben kişisel olarak Blast Tezgah sistemini bir çift vücut ağırlığı bench press (445 tezgah @ 220 vücut ağırlığı) geliştirmek için kullandım ve aynı zamanda dünya çapında 10.000’den fazla kişiye yardımcı oldu.
Bench Press’inizi artırma hakkında daha fazla bilgi için buraya tıklayın…