İçindekiler Gizle
Dumbbell rdl amacı
Bir Dumbbell RDL Nasıl Yapılır
Hedeflenen Kaslar
Dumbbell RDL Yararları
Dumbbell Rdl sırtını yanlışlıkla
Dizleri kilitlemek
Araya gelmek
Dumbbell RDL VaryasyonSingle Bacak RDL
Bantlı Dumbbell Rdl
Şanslar, birkaç kez atılan RDL teriminin, iyi sabahları (evet, egzersiz) gibi, RDL “Romence Deadlift” anlamına gelir. Romanya Deadlifts’in geleneksel bir ölü dosyasına benzerlikleri varken, nihayetinde odakladıkları kas gruplarında farklılık gösterir. Stephany Bolivar’a göre, Buz NYC’deki Kişisel Antrenör, RDL’ler sırasında kalçalarınız, hamstrings’i daha çok yükleyen kadar aşağı inmez.
İsmine rağmen, Romence Deadlifts herkes içindir. Aslında, Dumbbell RDL’leri (D-RDL’ler), bakiyenizi test etmenin ve vücuttaki gücü arttırmanın müthiş bir yoludur. Senin bile bilmediğin kas dengesizliklerini fark edebilirsin!
Dumbbell rdl amacı
Geleneksel bir Deadlift’e benzer şekilde, Dumbbell RDL, hamstrings, glutes ve alt sırtınızı içeren arka zincir kasları güçlendirecektir. Güçlü bir posterior zinciri olan yaralanmalardan kaçınmaya yardımcı olacaktır. Ek olarak, güçlü bir posterior zincir, daha fazla bileşik hareketleri yapmak için gereken kasların güçlendirilmesine yardımcı olur. Eğer bir koşucuysanız, D-RDLS, koşunuzu iyileştirecek olan dörtlüler ve hamstringler arasında daha iyi bir denge oluşturmaya yardımcı olacaktır.
Bir Dumbbell RDL Nasıl Yapılır
D-RDL yapmak için, uyluklarınızın önünde bir çift halterle omuz genişliğinde bir duruşta başlayacaksınız. Dizlerde bir mikro bükülme tutun ve kıçınızı mümkün olduğunca geri itmeye odaklayın. Dambıllar dizlerinize ulaştığında, dizleri daha fazla bükmeyin. Dumbbells orta shin’e ulaşana kadar kıçını geri itmeye devam edin.
Geleneksel bir Deadlift’te olabildiğince düşük düşemeyeceğinizi unutmayın. Kalçalarınız yüksek kalmalı, bu da gerginliğin hamstrings ve glutes içinde artmasına neden olacaktır. Öyleyse, serserinizde çok fazla gerginlik hissediyorsanız, o zaman doğru yapıyorsunuz!
Omuzlarınızı bir araya getirmeli ve göğsünüz yüksek kalması gerekir, böylece hareket sırasında düz bir sırtınız olacak. En düşük noktaya ulaştığında, topuklu ayakkabıları itin ve durun – glutes’ı tamamen yukarı doğru sıkıyor. Ardından istediğiniz tekrarlar için tekrarlayın.
Hedeflenen Kaslar
Dumbbell RDL, çoğunlukla hamstrings, glutes ve alt sırtınıza çalışır. Gerçekten, ertesi güne sahip olacağın bir alt vücut katilidir – belki iki bile. Dumbbell Romence Deadlifts, bacağınızın arkasındaki dört kası, hamstring’i oluşturan: pazı femoris (iki kas grubu), semitendinosus ve semimembranosus. Bir D-RDL gerçekleştirirken, bu kaslar boyunca derin bir gerilim hissetmeniz gerekir. Aklında tutun, derin bir gerilme ve ağrı arasında bir fark var. Herhangi bir anda acı verici bir şey hissederseniz, daha rahat hale getirmek için egzersizi değiştirin.
Dumbbell RDL yaparken gluteal kasları hedef alıyorsunuz. Bu kaslar gluteus maximus, medius ve minimum. D-RDLS tüm kas grubunu çalışır, ancak özellikle üç kasın daha büyüklerini hedefler – Gluteus Maximus. Gluteal kasların yanı sıra, D-RDL’ler Erector Spinae kaslarını hedef alır. Erector Spinae, Spinalis, Longissimus ve Iliocostalis olarak bilinen üç kastan oluşur. Bu kaslar omurgayı destekler ve birden fazla yönde bükülürken esneklik sunar.
Hamstring, glüte ve alt sırtların yanı sıra, D-RDL’ler hareketi kontrol etmek için kullanılan diğer kas gruplarını etkinleştirir. Çekirdek kaslarınız, tuzaklar, önkol, orta sırt ve oblikler hepsi bir dumbbell rdl yaparken nişanlanacak.
Dumbbell RDL Yararları
Dumbbell RDL’ler birkaç faydayı yaratır. Glute ve hamstring kas kütlesinde bir artış olanlardan biri. AKA – D-RDL’ler yapmak, serseri yetiştirmenize yardımcı olacaktır (en iyi yol). Düşük vücut gücünüzü geliştirirken, kalçalarınızı nasıl gizlerken, uygun formu da öğrenirsiniz. Dumbbell Rdls yaparak eşlik eden en büyük faydalardan biri, atletik performansınızın içindeki bir gelişmedir. Yürümek, koşmak ya da zıplamak gibi şeyler yaptığınızda – bunların hepsi atletik bir yetenek gerektirir.
Dumbbell RDL Hataları
Bir egzersiz yaparken, yapabileceğiniz en önemli şey doğru yapıldığından emin olun. Dumbbell RDL’leri yaparken uygun form, yaralanmayı önlemeye yardımcı olacak ve hedeflenen kas gruplarını çalıştırmanızı garanti eder. İşte birkaç ortak D-RDL hatası:
Sırtını yuvarlamak
Dumbbell RDL yaparken en yaygın hata sırtını yuvarlıyor. Her türlü atletik hareketi yaptığınızda, vücudu stabilize etmek şarttır. Bir Romence Deadlift yapmadan önce, belde menteşe olup olmadığından emin olun, sırtını düz tutmak ve abs yapmak için bir araya getirin. Bu, yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olacaktır.
Dizleri kilitlemek
Dumbbell rdls yaparken yapılan bir başka yaygın hata dizleri kilitliyor. Bu biraz kafa karıştırıcı görünebilir çünkü dizleri çok fazla bükmek istemiyorsunuz.”Ancak, dizleri kilitlemek, ağırlıkların önünüzde uzağa sallanmasına ve gereksiz gerginliğin alt sırtına neden olabilir. Bununla mücadele etmek için dizlerinizde küçük bir viraj yapmaya odaklanın ve dumbbells’leri vücudunuza yakın tutun.
Araya gelmek
Boyun yaralanmaları kesinlikle kaçınmak istediğiniz bir şeydir. Çok sayıda kaldırıcı tarafından yapılan yaygın bir hata, belde öne çıktıkları için bakmalarını engelliyor. Bu sadece boynuna bir gerginlik koymanıza neden olur, aynı zamanda sizi belki de kemer yapmanızı da zorlar. Dumbbell RDL yaparken bakışınızın zemine kaymasına izin verdiğinizden emin olun.
Dumbbell RDL Varyasyonları
İnan ya da değil, farklı varyasyonlarda Dumbbell RDL’lerini yapabilirsiniz. Tek bacak RDL’leri ve bantlı D-RDL’ler, daha düşük vücut egzersiz günleri için hareketlerimdir. Bazı Dumbbell Sumo Deadlifts kümelerine atın ve şimdiye kadar yaşadığınız en iyi bacak günlerinden biri olacak!
Tek bacak rdl
Tek bir bacak RDL bir Dumbbell RDL gibidir, bu sadece tek taraflı versiyondur. Tek bacaklı bir RDL sırasında tek bir bacakta duracak, ağırlıkları bir veya iki elinde veya her iki elinde tutun ve uzun bir omurgayı korurken kalçalarınızı geri bükün. Yükseltilmiş bacağınız aşağı indirdiğiniz kadar düz kalması gerekir, göğüs zemine ve vücudunuzun düz bir çizgide karşı karşıya kalması gerekir. Ardından kalçaları ileri doğru sürün ve ayakta dururken ayakta dururken, ayakta bacağınızın gütenlerini terk etmeye odaklanırken.
Bantlı Dumbbell Rdl
Gerçekten bir şeyleri teşvik etmek istiyorsanız, bantlı dumbbell rdls deneyin. Bu, kalça yüksekliği ile ilgili herhangi bir sağlam çapa etrafındaki bir direnç bandının kullanılmasını gerektirecektir. Bir zamanlar belinizin etrafına güvence altına alındıktan sonra, normal bir Dumbbell RDL’sini yapın ve ilave direnç nedeniyle glütler, hamstrings ve düşük geri iyi bir gerginlik hissetmeniz gerekir.