Yan tahta varyasyonları
ABS Egzersizlerinin dünyasına hoş geldiniz. Şimdi burada ideal olduğunuzdan memnun olmayabilir, ama olacağınızı söylüyorum. Çekirdek kasları çalışmak, egzersiz rejiminiz için hayati öneme sahiptir. Güçlü bir çekirdek vücudunuzu dengelenir, bu da herhangi bir yöne adım atmanıza izin verir ve bakiyenizi korumanıza yardımcı olur.
İçindekiler Gizle
Yan tahta varyasyonlarKül Yan tahta
Yan tahta
Yan tahta erişim
Alternatif yan tahta
Yan tahta diz dirsek
Yükseltilmiş yan tahta
Yan tahta bacak yükseltmek
Yan tahta kalça kaldırma
Ağırlıklı yan tahta kalça asansör
Bosu topu yan tahta
Yapabileceğiniz en iyi ABS egzersizlerinden biri bir tahta. Şanslar daha önce bir tahta duydunuz. Ama sadece biraz daha fazlasını aydınlatmak için, bir tahta, çekirdek gücünüzü oluşturan izometrik bir abdominal egzersizdir. Standart bir tahta sırasında, bir push-up pozisyonunu, doğrudan omuzların altındaki dirsekleri koruyacaksınız, önkolları önler ve göbekleri omurgaya doğru çeker. Çok karmaşık değil ve tüm fitness seviyeleri için değiştirebilirsiniz.
Eğer plakaların büyük bir hayranıysanız, o zaman sizin için iyi haberlerim var! Onları yapmanın birden fazla yolu var. Aslında, egzersiz rejiminize ekleyebileceğiniz birkaç yan tahta varyasyonu vardır. Ve eğer normal tahtaların bir hayranıysanız, bir yan tahta varyasyonunun mücadelesini seveceksiniz. Aşağıda en iyi yan tahta varyasyonlarının 10’unu kapsıyoruz.
Diz çökmüş yan tahta
İlk önce diz çökmüş yan tahta. Sadece fitness yolculuğunuza başlamışsanız veya bir yaralanmaya karar veriyorsanız, diz çökmüş yan tahta, başlamak için en iyi varyasyondur. İşte sen nasılsın:
Dizleriniz bükülmüş bir tarafta yatın.
Dirseğinizi doğrudan taşınmanızın altına yerleştirin ve ön kolunuza yere bastırın.
Yalnızca uyluk ve zemini bırakarak kalçalarla yan tahta içine basın.
Yan tahta
Şimdi standart taraf tahtası zamanı. Temel bir yan tahta yapmak için aşağıdakileri yapmanız gerekir:
Bir tarafta yat ve bacaklarını düzeltin.
Elinizi doğrudan taşınmanızın altına yerleştirin ve zemine basın.
Kalçaları kaldırın ve glutes’inizi sıkın.
Göbek düğmesini omurganıza doğru çekin ve pozisyonu 30 saniye boyunca tutun.
Şalter tarafları.
Yan tahta erişim
Eğer gerçekten dengeniz ve istikrarınıza meydan okumak istiyorsanız, bu yan tahta varyasyonu sadece hile yapacak. Yan tahta ulaşır, abs, lats, glutes, omuzlar ve eğikler çalışacaktır. İşte nasıl yapılır:
Yan tahta pozisyonuna geçin ve üst kolunuza tavana doğru ulaşın.
Üst kolunuzu vücudunuzun etrafına sarın, kendinize bir kucaklama ve kolunuzu zeminize neredeyse paralel olana kadar tahtalarınızın altındaki boşluğa takın.
Kolunuzu yedekleyin ve başlangıç konumuna geri dönün. 8 ila 10 tekrar tamamlayın.
Şalter tarafları.
Alternatif yan tahta
Omuzlar, triceps, çekirdek ve eğikler çalışmaya hazır mısınız? Alternatif bir yan tahta varyasyonunu deneme zamanı. Bu yan tahta değişimini elinizde veya önkollarınızı yapabilirsiniz. İşte nasıl:
Normal bir tahta pozisyonunda başlayın ve omuzlarınızı ve dirseklerinizi isteyin.
İdeal elinize zemine basın ve bir yan tahta içine basın.
İdeal yan tahtadan geleneksel bir tahtaya geri gidin, ardından sol tarafa bir tahtaya dönün.
2 veya 3 set 8 ila 10 tekrar yapın.
Yan tahta diz dirsek
Bu, bir aşk nefret ilişkisi olan bir yandan bir tahta varyasyonu. Yanmayı ve çekirdek kaslarımın çalıştığını seviyorum, kesinlikle beni zorluyor. Ama endişelenmeyin, bu keyifli bir meydan okuma! İşte dirseğe bir yan tahta diz yapacaksınız:
Bir yan tahta pozisyonunda başlayın – taşıma ve bileklerinizi yığdığınızdan emin olun.
Üst kolunuza kafanıza doğru ulaşın.
Kalçaları yüksek tutun, dirseğinizi aşağı çekin ve dirseğinizle tanışmak için üst dizleri çekin.
Yan tahtaya geri dönün.
5 ila 6 tekrar ve anahtarları değiştirin.
Yükseltilmiş yan tahta
Şimdi her ikisi de mecazi ve kelimenin tam anlamıyla bir şeyleri başka bir seviyeye çıkarma zamanı. Bu egzersizi çekirdek kaslarınız boyunca derin bir şekilde hissedeceksiniz ve yüksek yan tahta sırasındaki zorluktan kesinlikle keyif alacaksınız. İşte bu yan tahta varyasyonu nasıl yapılır:
Yan tahta pozisyonuna girin.
Ayaklarınızı bir tezgah, kutu veya sandalye gibi yükseltilmiş bir yüzeye yerleştirin.
Kalçalarınızı kaldırın, böylece vücudunuzun başın üstünden ayaklarınıza düz bir çizgi oluşturun.
Yükseltilmiş tahtayı 30 ila 45 saniye boyunca tutun.
Şalter tarafları.
Yan tahta bacak yükseltmek
Bir diğer müthiş yan tahta varyasyonu yan tahta bacak yükseltir. Bu egzersiz, omuzlarınız, eğikler, kalça kaçakçıları ve glütlerinizi çalışacaktır. İşte nasıl yapılır:
Yan tahta pozisyonunda başlayın.
Üst elinizi kalçaya yerleştirin veya tavana doğru kaldırın.
Çekirdeği birleştirin ve üst ayağınızı kalça yüksekliğinden daha yükseğe kaldırın.
Bacağını başlangıç pozisyonuna geri indirin ve 6 ila 8 tekrarlarınızı tamamlayın.
Şalter tarafları.
Yan tahta kalça kaldırma
Bu, tüm zamanlarım favori yan tahta varyasyonlarından biridir. Kalça asansörleri sırasında olgunlaşan eğiklerinizi ve çekirdeğinizi nasıl hissedebileceğinizi seviyorum. İşte nasıl yapılır:
Yan tahta pozisyonunda başlayın.
H tutmakIP yığılmış, kalçaları 2 ila 4 inç yere doğru indirin.
Kalçaları 4 ila 6 inç yukarı kaldırın, sonra aşağı indirin.
10 ila 12 tekrar tamamlayın.
Şalter tarafları.
Ağırlıklı yan tahta kalça asansör
Yan tahta kalça asansörünün daha büyük, ablası ağırlıklı yan tahta kalça asansöriyle tanışın. Muhtemelen bu iki arasındaki farkın ne olduğunu tahmin edebilirsiniz … Ağırlıklar! İşte nasıl yapılır:
Yan tahta pozisyonunda başlayın ve elinize bir ağırlık verin ve kalçanızda dinlenin.
Kalçanın istiflenmesini sağlamak, kalçaları 2 ila 4 inç yere doğru indirin.
Kalçaları 4 ila 6 inç yukarı kaldırın, sonra aşağı indirin.
10 ila 12 tekrar tamamlayın.
Şalter tarafları.
Bosu topu yan tahta
Son fakat en az değil, BOSU top tarafı tahta varyasyonu. Bir BOSU veya tıp topunun kullanımını bir antrenmana eklediğinizde, neredeyse bir egzersizin daha sert bir versiyonunu garanti ediyorsunuz. Öyleyse, gerçekten çekirdeğinizi çalışmaya hazırsanız, işte nasıl yapılır:
Bir yan tahta pozisyonuna girin ve ön kolunuzu Bosu topundaki dinleyin.
Çok daha fazla kararlılığa sahip olmak için bacakları istiflemek yerine üst ayağınızı ileriye doğru hareket ettirin.
Üst elinizi kalçanıza yerleştirin ve tavana kaldırın.
Konumu 30 ila 45 saniye bekleyin.
Şalter tarafları.