Sezonda antrenman yaparken ve sahada hızlı kalmak isterken, gücü ve performansı artıran egzersizler egzersizlerimin ekmeği ve tereyağıdır. Reaksiyon süresini, patlayıcıyı ve hızı iyileştirmek için antrenörüm Seon Holmes ile atletizm sprintleri yapmanın yanı sıra, fonksiyonel kuvvet antrenmanını egzersizlerime entegre ediyorum.
Adımlar ve lunges’den gevreklere ve kızak itmelerine kadar, üç noktadan çekim yapmadığımda aşağıdaki egzersizler beni oyunumda tutuyor. Bu fonksiyonel hareketler, fonksiyonel güç ve istikrar geliştirirken sahada yön değiştirmem gereken patlayıcı bacak gücünü geliştirmeme yardımcı olur.
Aşağıda en sevdiğim hamlelerden bazıları.
Dumbbell Lunges
Video oynatıcı
00:00
00:00
00:10
Bu egzersizi seviyorum, çünkü sadece koordinasyon, güç ve patlayıcılık üzerinde çalışmakla kalmıyor, aynı zamanda germe ve artan hareket aralığı, alt sırtımda ve hamstring’lerde esneklik üzerinde çalışmama izin veriyor. Bu harekette yeniyseniz, ağırlık kullanmayın. Daha orta düzeyde iseniz, 10 kiloluk dambıl hedefleyin. Elit bir sporcuysanız, 25 kiloluk dambıl kullanın.
Talimatlar:
1. Her elinde bir dambıl tutarak gövdenizle durun.
2. Sağ bacağınızı yaklaşık iki ila üç feet öne doğru adım atın ve sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar vücudunuzu indirin (sağ dizinizin ayak parmaklarınızı aşmamasını sağlayın).
3. Ayakta durmak için sağ topukunuza bastırırken, sol bacağınızı sağınızı karşılamak için öne çıkarın. Ek bir zorluk için sol bacağınızla öne doğru akmadan önce sol dizinizi göğsünüze doğru kaldırın.
4. Alternatif bacaklar ve tekrarlar için tekrarlayın. 4 set 8-10 tekrar.
Hurma
Video oynatıcı
00:00
00:00
00:10
Denge ve istikrar için güçlü bir çekirdek gereklidir, kesinlikle sahada ihtiyacım olan iki şey, bu yüzden antrenmanlarım boyunca çok sayıda AB egzersizi ekliyorum. Bunlardan biri bir kremada aşağıdaki varyasyondur.
Talimatlar:
1. Sırtınıza yatırın ve bacaklarınızı kaldırın, böylece shinleriniz yere paralel olacak. Kollarınızı doğrudan yanınızda tutun.
2. Göbeğinizi omurganıza çekerek ve sırtınızı paspas veya yere bastırarak çekirdeğinizi meşgul edin.
3. Güçlü bir çekirdeği korurken, topuklarınıza ulaşarak vücudunuzu bacaklarınıza doğru kırın. Üstte hafifçe durdurun ve kendinizi tekrar indirin. 20 tekrardan oluşan 3 set hedefleyin.
Prowler Sled Push
Video oynatıcı
00:00
00:00
00:11
Kızak çekme ve itme, hamstring, glute, çekirdek, dörtlü ve buzağılarda güçlü yönler geliştirmeye yardımcı olur. Koşullu kalmak ve güç oluşturmak için kızak matkapları kullanıyorum. Seçtiğiniz ağırlık zorlayıcı ama imkansız hissetmelidir. Yeni başlayanlar sadece kızağı kullanmalıdır (ek ağırlık yok). Ara ürünler 20-45 lira eklerken, daha gelişmiş olanlar kızağa 45-90 pound eklemelidir. Elit düzeyinde sporcular daha fazla ağırlık ekleyebilir. Yerel spor salonunuzda bu ekipman varsa, deneyin.
Talimatlar:
1. Kızağı istediğiniz ağırlıkla yükleyin.
2. Kollarınızı öne doğru uzatarak kızağın içine yaslanın. İlişkili bir çekirdek ve nötr omurgayı koruyun.
3. Sağ ayağınızı zemine temas halinde ayağınızın topu ile öne getirin ve kendinizi ileri sürmek için sıkı ve güçlü bir şekilde bastırın.
4. Kızak hareket etmeye başladığında, momentumunuzu korumak ve her adımda güçlü bir şekilde ilerlemek için sol ayağınızı öne getirin. 5, 30 saniyelik koşuları tamamlayın.
Bu bilgi sadece eğitim amaçlıdır ve tıbbi tanı veya tedavinin yerini almaz. Bu bilgileri bir sağlık problemini veya durumunu teşhis etmek veya tedavi etmek için kullanmamalısınız. Diyetinizi değiştirmeden, uyku alışkanlıklarınızı değiştirmeden, takviyeleri almadan veya yeni bir fitness rutini başlatmadan önce her zaman doktorunuza danışın.
Andrew Wiggins
Andrew Wiggins, Ulusal Basketbol Derneği’nde profesyonel bir basketbol oyuncusu. Minnesota Timberwolves ile 5. sezonunda. Vaughan, Ontario’da doğdu ve büyüdü ve Kansas Üniversitesi’nde üniversiteye gitti. 2014 yılında NBA Taslağı’nda 1 numaralı seçildi. Bu onurları kazanan ilk Kanadalı olan yılın çaylakını kazandı. Büyük, atletik bir aileden geliyor. Annesi Kanadalı Olimpiyat Sprint şampiyonuydu ve babası NBA’de oynadı. Şahsen, maç başına 19 puan 4 ribaunt ve 2 asist kariyer ortalaması var. NBA tarihinin 3.000 ve 4.000 puan kazanan 4. en genç oyuncu ve 40 puanlık oyunları kaydetmek için NBA tarihinde 22 yaşın altındaki 4. oyuncu.