Vücut ağırlığı egzersizleri sayısız nedenden dolayı harika. Yeni başlayanlar için onları neredeyse her yerde yapabilirsiniz ve kendi tatlı benliğiniz için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur. Ancak kendi ağırlığınızı çekmek veya itmek, doğal hareket aralığınızda çalışmanıza ve daha güçlü bir çekirdeğe ve daha az yaralanma riskine dönüşmeye yardımcı olabilecek daha işlevsel hareketler gerçekleştirmenize olanak tanır.
İşte bir sonraki yürüyüşünüze veya koşmanıza takılacak üç. Fitness seviyenize uygun olanı seçin veya tam vücut zorluğu için üçünü de yapın.
Adım Buzağı Pres
Seviye: Kolay
Güçlendirir: Ayak bileklerini desteklemeye ve dengeyi iyileştirmeye yardımcı olmak için buzağı kasları.
Sadece o merdiven setini koşmayın veya yürümeyin. Bir merdiven üzerine her adım attığınızda, ayağınızın topuna bastırın ve baldır kasınızı sıkın. Kendinizi dengelemek için bir saniye tutun ve karşılaştığınız her merdivenle bastırın.
Tezgah veya duvar daldırma
Seviye: ara
Güçlendirir: Triceps – genellikle günlük hareketlere meydan okumazsınız. Genellikle pazılarınız, çanta taşırken veya diğer eşyaları toplarken olduğu gibi daha fazla eylem görür.
Sağlam bir bankta veya kısa bir duvara oturun ve tezgahı yanlarınızda iki elle, eklemleri öne bakacak şekilde alın. Dizleriniz biraz bükülmüş olacak şekilde ayaklarınızı önünüzde yürüyün. Vücudunuzu stabilize etmeye yardımcı olmak için abs’inizi omurganıza doğru çekin ve dirsekleriniz 90 derecelik açılar oluşturana kadar vücudunuzu yere doğru indirin. Triceps’lerinize odaklanın ve 10 tekrar için tekrarlayın.
Denge hamuru
Seviye: Gelişmiş
Güçlenir: Çekirdek, Glutes ve uyluklar ve dengeyi arttırmak için mükemmeldir.
Diz yüksekliği ile ilgili sağlam bir tezgahın (veya duvarın) önünde birkaç metre durun ve bir ayağını arkaya koltuk üzerine yerleştirin. Çekirdeğinizi stabilize etmek için karın kasalarınızı omurganıza doğru çekin ve göğsünüzü yukarı doğru tutarak yere doğru yavaşça aşağı indirin. Ellerinizi göğsünüzün önüne sıkıştırabilir veya dengede en iyi hissederek yanınızda bırakabilirsiniz. Diziniz 90 derecelik bir açı oluşturana ve uyluğunuz yere paralel olana kadar daha düşük. Bir temsilciyi tamamlamak için tekrar basın ve tarafları değiştirmeden önce 10 tekrar kümesi için tekrarlayın.
Bu bilgi sadece eğitim amaçlıdır ve tıbbi tanı veya tedavinin yerini almaz. Bu bilgileri bir sağlık problemini veya durumunu teşhis etmek veya tedavi etmek için kullanmamalısınız. Diyetinizi değiştirmeden, uyku alışkanlıklarınızı değiştirmeden, takviyeleri almadan veya yeni bir fitness rutini başlatmadan önce her zaman doktorunuza danışın.
Lara Rosenbaum
Lara Rosenbaum, açık havada ciddi bir tutkuyla yazar, sertifikalı bir fitness eğitmeni ve köpek aşığıdır. Eski Fitbit’in fitness editörü Lara, kurucu fitness editörü olduğu kadın sağlığı da dahil olmak üzere çeşitli dergilerde editoryal pozisyonlar düzenledi. Lara aynı zamanda eski bir elit sporcudur ve ABD serbest stil kayak ekibinin bir üyesi olarak dünyayı dolaşmıştır.