için çalışma / yürüyüş yöntemini nasıl kullanılır. Denenmiş ve gerçek hilelerimden birkaçını kullanışlı tutmam gerekiyordu çünkü geçen haftanın uzun koşusu kaba idi. Sonunda birkaç mil kısa kesildim çünkü yorgun, susuz, sıkıldım ve sonuna doğru bir duvara çarptığımı hissettim.
Bunun tekrar olmasını istemedim. Bir daha olmasına izin veremedim. Evet, sanırım seyahat, hastalık vb. Nedeniyle bir koşuyu eksik olduğunu düşünüyorum. 12 haftalık (veya daha uzun) yarı veya tam maraton eğitim planı sırasında çoğu koşucuya oluyor. İleriye doğru ilerlemede kaldığınız sürece çok önemli değil.
Ve bir koşuyu kesmek veya planlanandan daha kolay bir koşu yapmak, bir eğitim programı boyunca çoğu koşucuya da olur. Vücudunuzu dinlemek ve gerektiği gibi kolaylaştırmak önemlidir. (Zihinsel ve fiziksel yorgunluktan bahsediyorum. Bir şey acıtıyorsa – kaçma.)
Ancak yarı / tam maraton eğitim başarısının sırrı, kötü koşularınızdan öğrenmektir. Sadece eve gitmeyin ve kendinize kızmayın ya da cesaretini kırmayın. Bu size yardımcı olmaz.
Zor bir çalışmadan sonra – ilgili bilgilerle çalışan günlüğünüze ayrıntılı notlar koyun. İlgili bilgiler içerebilir (ancak bunlarla sınırlı değildir)…
Çalışma günlüğünüzde not:
Planlanan koşu ve ne yaptın
Fiziksel olarak nasıl hissettin – herhangi bir acı var mı? tükenmişlik? ağrı? dengesizlik?
Zihinsel olarak nasıl hissettiniz – zihninizde kötü koşuya kadar neler oluyordu?
Daha önce ne yedin ve içtin
Ne yedin ve içtiniz
Hava, kurs, dişli, zaman vb.
Koşu neden iyi/kötü/diğer idi? – Tüm düşünceleri paylaşın, bu özel çalışma günlüğünüzdür ve rastgele şeyler durumu daha sonra değerlendirmenize yardımcı olabilir.
*Çalışan bir günlüğe ihtiyacınız varsa bu yazının altına kaydırın! Şimdi kullanmaya başlamak için size ücretsiz yazdırılabilir bir tane göndereceğim.*
Neden çalışma/yürüyüş yöntemini denemeye karar verdim
Geçen hafta, uzun vademin zor olduğunu düşünüyorum, birkaç nedenden dolayı ekstra kaba hale getirmek için birleşti. İlk olarak, sıcaktı ve koşu sırasında yeterince erken içmeye başlamadım. Mile 5 ve Mile 10’daki arabamdaki su şişemden içmeyi planladım – ama bu sıcak bir günde yeterli değildi. Ayrıca koşuda yeterince erken yemeye başlamadım. Yakıtımı yanımda getirdim ama hızlı bir yudum için bir su çeşmesi gördüğümde yemeyi umuyordum. Planlanan rotamın su çeşmeleri olduğunu düşündüm, ama – hayır.
İkincisi, sıkıldım – iyi olmayı beklediğim bir kitap dinliyordum, ama meh. İlginç olmasını ve beni rahatsız etmesini beklemeye devam ettim – asla olmadı. Her zaman süper içine girdiğim birkaç podcast’im var ve bir kitaptan yorulursam bunlara geçebilir – bu zaman hariç! Yani, koşu sırasında bunun için hızlı bir düzeltmem yoktu.
Sıcak hava, hidrasyon başarısız ve can sıkıntısı birleşti, böylece arabamdan su için ikinci kez geçtiğimde – sadece bir gün aramaya karar verdim. İyi bir kitap veya podcast’in tadını çıkarsaydım, kendimi devam ettirebilirdim. Fiziksel olarak harika hissettim, kendimi devam ettirebilirdim. Ama hem zihinsel hem de fiziksel olarak yorgun olmak beni durdurmak için yeterliydi.
Maraton Eğitiminin Bir Sırı = Kötü Koşulardan Öğrenin
Maraton eğitiminin bir sırrı kötü koşulardan öğrenmek olduğundan – o uzun koşudan öğrenme ve bu sefer daha iyisini yapma fırsatım oldu. Yakıt/hidrasyon arızası ve zihinsel eğitim arızasıydı, bu yüzden her ikisini de ele almam gerekiyordu.
‘Daha önce yakıtlamaya başladığımdan emin olmalıyım – kendime hatırlatmak zorundayım’ diye düşündüğümde kapıdan çıkmak üzereydim… ve arkadaş antrenör Steve’in 15 dakikada bir bip vermek için nasıl bir alarm ayarladığını hatırladım Koşucularına uzun koşularda içmelerini veya yemelerini hatırlatın.
Bu yüzden, koşu saatimi koşu/yürüyüş aralıklarına ayarlamaya karar verdim, böylece bir yürüyüş aralığı sırasında bir şeyler içmek veya yemek daha kolay. Şu anda bu yöntemi kullanmadığım için koşuyu daha ilginç ve cesaret verici hale getirdi – bu zihinsel yorgunlukla mücadele için harikaydı. Sadece milleri görmek için aralıkları geri saymak eğlenceliydi.
Not: Çalışma/yürüyüş aralığı sürelerim her zamanki önerilen uzunluklar değildir. Yeni veya geri dönen bir koşucuysanız, Run/Walk yönteminin nasıl yapılacağı için bu gönderiye göz atın
Uzun vadede çalışma/yürüyüş yöntemi nasıl kullanılır
Run/Walk yöntemi farklı koşucular için kişiselleştirilebilir. Birçok gelişmiş koşu/yürüyüş planı yürüyüş molalarını 30 saniyeye çıkarır. Daha fazlasının çok fazla olduğunu ve daha azının tam faydaları elde etmek için yeterli olmadığını duydum. 30 saniyelik yürüyüş molalarına bağlı kalmaya ve çalışma süremi 8 dakika 30 saniye yapmaya karar verdim.
Yine, uzun koşuma başlamaya hazırlanıyordum, bunu yapmaya karar verdiğim sabah çok erkendi. Saatimin aralıkları belirtmek için onu ayarlamak için bilgisayarıma takmam gerekiyordu (doğrudan saatte yapmanın bir yolu olabilir, ancak nasıl ve daha uzun süreceğini bilmiyorum) .
Bunu yeterince düşünmedim ve bir dahaki sefere biraz farklı yapardım ve bir aralık daha yapmalıydım çünkü uzun vadem kazada biraz kısa düştü (B mesafesini tahmin etmek zorunda kaldımased on time).
Tip: If you’re using this method for long runs only I’d incorporate 30-60 seconds of walking every 10 minutes or 1 mile, depending on your pace and preference.
Example: 10 minutes Run / 30 seconds walk – Repeat to complete the distance on your plan.
The 30 seconds of walking go by fast – especially if you use that time to drink or eat. By the time I pulled my chews out of my running belt and put it in my mouth it was time to run again. So, if you need more time to drink/eat I’d go up to 60 seconds of walking.
The Run/Walk long Run Results:
The moral of this long (run) story: It went great! I felt so much better towards the end of the run. I thought the walking breaks would be tedious and mess up my flow, but they didn’t. It helped remind me to drink/eat.
I skipped the first few walking breaks because I wanted to get into the zone. That is NOT something the true Run/Walk method would approve of because the point isn’t to try and avoid walking breaks, the point is to take small timed breaks from the beginning so you don’t walk the entire second half of your run (or quit or feel like crap). But, I was mainly trying it to help me fuel better and make it a little more interesting.
I might do this for all my long runs now. I still want to get my speed back and taking walking breaks seems counterintuitive to getting faster. But, I also need to build up my endurance for the upcoming half marathons and full marathons I have on the schedule. Plus, the Dopey challenge is the ultimate endurance race series!!
I’ll probably use the Run/Walk method for long runs and keep the rest of my training plan the same. I have a lot of speed runs, tempo runs, strides on my current training plan that don’t work with this method (and are meant to help me run faster). I’m just going to roll with it.
Post Run Eats and Diego
Post Run I did my usual (or new usual) nutrition right after – iced coffee with collagen and a recovery smoothie. I made smoothie packs the other day and used one of those.
Later I had chocolate cake. It looks better than it tasted. The milk chocolate on the top is mousse and I’m more of a cake girl. I know some people love frosting. Well, I love the CAKE and this was all frosting and not enough cake.
And I saved the best for last…
Here’s a pic of Diego because it’s important. He lerbs everyone.
Get your free RUNNING LOG and meal PLANNER PRINTABLES HERE
Keep going with these Run eat Repeat posts:
My favorite fall Running Gear
How to Run with the Run/Walk Method
5 dakikalık koşu
Kolay yeşil şili queso tarifi
Best way to deal with a bad Run
Run/Walk method Explained with Jeff Galloway
Follow me on Instagram @RunEatRepeat for daily tips, tricks and fun!
Kazanmak
Kazanmak
Bana çalışma kitabını gönder
3savara
Paylaşmak önemsemektir!
3
Toplu iğne
Paylaşmak
Cıvıldamak
Paylaşmak
Posta
Paylaşmak
Bunlarla devam et:
feeling ready vs. Being ready For Your Race
feeling ready vs. Being ready For Your Race
The numnber 1 thing to remember before your half marathon or full marathon. Last minute race training tip for
how long should Your long Run Be and best Running movie Q&A
how long should Your long Run Be and best Running movie Q&A
how long should your long run be for a half marathon? IT Band sydrome – how long did you take off from running? RRCA coa
Marathon training Week 4 Running, eating and reading Updates
Marathon training Week 4 Running, eating and reading Updates
Marathon training Week 4. Disney world DopeyZorluk Eğitim Güncellemesi. Gıda Günlüğü ve Koşarken Dinlenecek Kitaplar
Nisan 2018’den en iyi koşu yiyin ve tekrarlayın
Nisan 2018’den en iyi koşu yiyin ve tekrarlayın
Nisan ayından en iyi koşu ve reçete blogu podcast yayınları. Boston Maratonu Videosu ve 3 İçerik Tarifte En İyi İpuçları
Koşuya Nasıl İşek Yapılır – Tek Kullanımlık Urinal İnceleme 127
Koşuya Nasıl İşek Yapılır – Tek Kullanımlık Urinal İnceleme 127
Koşucular için taşınabilir pisinal inceleme. Podcast’i çalıştırın ve Travel Jane Tek Kullanımlık Urinal’in video incelemesi. Koşu İpuçları Sağlıklı
Şu anda favori koşu kıyafetleri markaları, işim ve İK Sorularım Nedir
Şu anda favori koşu kıyafetleri markaları, işim ve İK Sorularım Nedir
En sevdiğim koşu dişli markaları ve koşu kıyafetleri ve ayakkabıları olmalı. Maraton konik ipuçları. Koşma ve Kalp A.Ş Hızı
⚡ Shareaholic tarafından
.