Yan tahta crunch, çekirdek rutininize eklenmesi gereken zorlu bir egzersizdir. Abs’inizi ve kas toplu tanımı geliştirmenize yardımcı olacaktır. Bu yazıda, avantajları aşacağız, kaslar, yan tahta krizi varyasyonlarının yanı sıra, maksimum sonuçlar için yan plakaların egzersizlerini uygun şekilde nasıl uygulanacağını tam olarak nasıl yürüteceğiz!
Bir yan tahta crunch nasıl yapılır
İdeal tarafınıza yatın, ön kolunuzun üzerinde durun, ayaklarınız yığılmış.
Önkolundayken kalçalarını kaldır. Vücudunuzun başınızdan ayak parmaklarına düz bir çizgi olmalıdır. Bu, egzersizle dengeyi korumanıza yardımcı olacaktır.
Çekirdeğinizi devralırken sol dizinizi soldan bükün.
Başlangıç ayarına geri dönün ve toplam 20 tekrar.
Bunları yaparken, çalışılan kaslara odaklanmanın yanı sıra zamanınızı aldığınızdan emin olun. Harika bir tür tutmak yanı sıra zamanınızı alarak, maksimum kas kütlesi yanmasını sağlayacaktır.
Yanlış yaptığınız işaretler
– batan kalçalar
– Tekrarla aynı zamanda hızlı bir şekilde. Düşük durgunluk, çekirdeğinizi devreye sokmak konsantre olur.
– Vücudunuz bu alıştırmayı gerçekleştirirken düz bir çizgide olmalıdır. Her iki yönde de eğilirseniz, sıfırlamanın yanı sıra durma zamanı geldi.
Yan TAlik Crunch Faydaları ve Kaslar Çalıştı
Yan tahta egzersizi, çekirdek, eğikler (aşk kolları), kollar, geri çekirdek, sırtların yanı sıra glütlerin yanı sıra bir dizi kaslara yardımcı olur.
Avantajlar şunları içerir:
Temelinizi yanı sıra, yandan tahta mukavemeti kurulmasının yanı sıra eğikleri de güçlendirir.
Ne zaman (çekirdek, kollar, arka ve glutes) birkaç kas kütle grubu çalışır.
Merdivenlerden yukarı yürümek ya da yataktan çıkmak gibi faaliyetler için faydalı olan dengeyi iyileştirir.
Varyasyonlar
Vücudunuzu tam olarak nasıl ayarladığınızı veya bir şeyi tuttuğunuzu değiştirerek, egzersizi daha kolay veya daha sert hale getirebilirsiniz. Aşağıda birkaç örnek veya her biri var.
Daha kolay
Adımı alt dizinizle yere yapmayı deneyin. Bu, crunch yaparken henüz vücutlarını tutmak için çekirdek dayanıklılığı olmayanlar için daha kolay hale getirecektir.
Daha güçlü
Bir İsviçre Küresi’ndeki yan tahta egzersizi yapmak, çekirdeğinizi farklı şekilde hedef alacak, aynı zamanda dengelemeyi daha zorlaştırıyor. Çürüklerin ikinci tarafını tekrarlamadan önce gerekirse yan yana 10 ila on beşinci tekrarlamanın yanı sıra dinlenin.
Çok daha yoğun bir versiyon için, elinizde dengelenirken tahtayı yapın. Bu, yan tahtamızı daha az sabit bir üs sağlayacaktır. Yan krizi biraz daha zorlaştırır.
Crunch yaparken ücretsiz elinizde bir dumbbell tutmayı deneyin! Dizinizi yükseltirken ekstra direnç eklemek için her iki ayağın etrafına da bir bant koyabilirsiniz. Bunlar kesinlikle egzersizi biraz daha zorlaştıracak.
Ne sıklıkta yan tahta egzersizi yapmalıyım?
Yan tahta, en iyi sonuçları elde edebileceğiniz gibi haftada birçok kez egzersiz yapın. Her egzersizin sonunda hızlı bir oturum eklemeyi deneyin – çekirdek bir egzersiz olmasa bile. Her iki tarafta 3-4 set için 20 tekrarlama yapmayı deneyin. Bu, şu anki dayanıklılığınız için çok fazla olsaydı, biraz azaltın.
Sarmak
Yan tahta egzersizi, özellikle eğik kaslarınızı hedefleyen fantastik bir çekirdek egzersizidir. Aynı şekilde sırtınızı, omuz, kolunuzun yanı sıra glutes’inizde egzersiz yaparlar. Onları yanlış yaptığınız bazı işaretler, kalçalarınızın lavabolarının, tekrarlarıyla hızlı bir şekilde hareket etmesini sağlamak ve vücudunuzun düz bir çizgide kalmadığını da içerir.
Deneyebileceğiniz bazı varyasyonlar, egzersizi yerdeki bir diz ile yapmayı içerir. Bu, çok az dayanım gücünüz varsa, bu kolaylaştıracaktır. Tahtayı çok daha zor yapmak için, egzersizi bir istikrar küresinde yapmayı ya da bir yandan bir dumbbell tutmayı deneyin. Direnişi artırmak için aynı şekilde bir bant koyabilirsiniz.